Z jaką intencją sięgamy po praktykę medytacji? Naszym celem nie musi być zawsze porzucenie własnych emocji i wyciszenie. Sesja uważności może być również wyrazem pozytywnych uczuć do tego, co bliskie naszemu sercu - medytacja jest sposobem na okazanie wdzięczności.

Medytacja miłującej dobroci tradycyjnie nosi nazwę Metta, co z wymarłego języka pali, pokrewnego sanskrytowi, oznacza pozytywną energię i życzliwość. Stąd właśnie Metta to technika medytacji przepełnionej dobrocią - do siebie, do innych osób i do świata. Jak już na pewno się zorientował(a)(e)ś, głównym celem praktykującego w ten sposób jest pielęgnowanie w sobie pozytywnego nastawienia do wszystkiego, z czym ma do czynienia (samego siebie, przyjaciół, znajomych z pracy, sąsiada, szczekającego cały dzień psa sąsiada).

Techniką mającą w tym pomóc jest powtarzanie specyficznych fraz opisujących to, o czym myślimy, w pozytywny sposób. Przykładem zdania-przewodnika w praktyce Metta może być najprostsze życzenie - ,,Obym zawsze był(a) zdrowy(a)”. Chodzi o to, aby powstające w ten sposób emocje i skojarzenia były bezwarunkowe - właśnie po to, byś mógł(a) przywołać je w trudnych lub irytujących sytuacjach i łatwiej pozbyć się negatywnych uczuć. Ważne jest uświadomienie sobie, że istnieje cały wachlarz pozytywnych emocji i nie zawsze musisz czuć radość czy czystą miłość. Pomyśl też o wdzięczności, zaufaniu, współczuciu, spokoju, czyjejś sile lub akceptacji - jeśli rozszerzysz swoją perspektywę, będzie znacznie łatwiej.

‍

Wszystko to bardzo przyjemnie brzmi w teorii, ale pewnie chcesz wiedzieć, jak realnie odczuć skutki takiego podejścia? Świat nauki coraz częściej sięga po medytację jako przedmiot badań. Założenia co do pozytywnych skutków w terapii różnych chorób popierane są więc dowodami empirycznymi. Oprócz zauważalnej poprawy samopoczucia - wzrostu współczucia w relacjach, osłabienia chęci zemsty i rzadszego unikania niewygodnych sytuacji pośród osób, które zaczęły praktykować Mettę, badania wskazują również obiecujące efekty widoczne na poziomie anatomicznym. Zaawansowani adepci medytacji miłującej dobroci charakteryzują się większą objętością substancji szarej w częściach mózgu - potwierdziły to badania techniką fMRI, czyli rezonansu magnetycznego. Istota szara buduje naszą korę mózgową, jest więc pośrednio odpowiedzialna za stopień sprawności pamięci, posługiwania się językiem czy myślenie abstrakcyjne. 

Metody neuroobrazowania pokazały też pozytywny wpływ praktykowania Metty na asymetrię w mocy pasm alfa (rodzaju fal mózgowych) znad okolic czołowych. Jest to jeden z czynników wyjaśniających zmiany poznawcze w depresji, wszystko wskazuje więc na to, że ten typ medytacji może być wykorzystywany w skutecznej walce z cywilizacyjnymi zaburzeniami psychicznymi. Pierwsze próby miały już miejsce - opracowano wariant indywidualnej terapii poznawczo-behawioralnej oparty na medytacji miłującej dobroci, MeCBT (ang. Metta-based group meditation and individual cognitive behavioral therapy). Skuteczność Metty w leczeniu schorzeń potwierdziły już badania z udziałem osób cierpiących na PTSD - regularna praktyka dzięki wytworzeniu samowspółczucia zmniejszyła codzienne symptomy.

Medytacja miłującej dobroci jest również lekiem na fizyczne dolegliwości, nawet te najbardziej codzienne - dane empiryczne obrazują jej zasługi w uśmierzaniu między innymi bólu kręgosłupa. To z kolei daje zielone światło do włączania tego typu praktyki w terapię pacjentów zmagających się z chronicznym bólem.

Po poznaniu praktyki Metta naprawdę można czuć się zachęconym do spróbowania! A co najlepsze - od dziś nie musisz szukać jej daleko. Sprawdź najnowszą pozycję w Bibliotece Mindy (znajdziesz ją w Medytacjach tematycznych oraz w sekcji Praktyki), Medytację miłującej dobroci (Metta) prowadzoną przez trenerkę Martynę, która udzieli Ci niezbędnych wskazówek. 

Źródła:

Alba, B. (2013). Loving-kindness meditation: A field study. Contemporary Buddhism, 14(2), 187-203.

Kearney, D. J., Malte, C. A., McManus, C., Martinez, M. E., Felleman, B., & Simpson, T. L. (2013). Loving‐kindness meditation for posttraumatic stress disorder: A pilot study. Journal of Traumatic Stress, 26(4), 426-434.

Carson, J. W., Keefe, F. J., Lynch, T. R., Carson, K. M., Goli, V., Fras, A. M., & Thorp, S. R. (2005). Loving-kindness meditation for chronic low back pain: Results from a pilot trial. Journal of Holistic Nursing, 23(3), 287-304.

Barnhofer, T., Chittka, T., Nightingale, H., Visser, C., & Crane, C. (2010). State effects of two forms of meditation on prefrontal EEG asymmetry in previously depressed individuals. Mindfulness, 1(1), 21-27.

Frick, A., Thinnes, I., & Stangier, U. (2020). Metta-based group meditation and individual cognitive behavioral therapy (MeCBT) for chronic depression: study protocol for a randomized controlled trial. Trials, 21(1), 1-14.

Faber, E. L. (2016). The neural correlates of two forms of spiritual love: an EEG study. BioRxiv, 045898.

Leung, M. K., Chan, C. C., Yin, J., Lee, C. F., So, K. F., & Lee, T. M. (2013). Increased gray matter volume in the right angular and posterior parahippocampal gyri in loving-kindness meditators. Social cognitive and affective neuroscience, 8(1), 34-39.