O tym, że sen jest ważny prawdopodobnie jeszcze od nas usłyszysz - wciąż mamy tendencję do tego, by stawiać coś ponad nim. A poświęcanie czasu, który można wykorzystać na dodatkowy sen na więcej godzin w pracy czy kolejny odcinek serialu to naprawdę nie jest dobra decyzja. Dziś jednak nie o zaletach zdrowego snu i niewiarygodnych reakcjach chemicznych, które zachodzą w Twoim mózgu w nocy.

Trudne zasypianie? Jak nakłonić umysł do współpracy

Pochylmy się nad tym, co zrobić, kiedy już masz wolę wcześniejszego pójścia spać i podarowania sobie pełnej regeneracji, ale układ nerwowy odmawia współpracy? Kiedy w głowie pojawia się milion myśli, które powinny Cię trapić raczej w ciągu dnia, każda pozycja wydaje się niewygodna, a dźwięki zza okna za głośne?‍

Z pomocą przychodzą oczywiście różne techniki wyciszające umysł, których możesz się nauczyć i spróbować - jest duża szansa, że znajdziesz pośród nich tę, która zadziała akurat na Ciebie i zapewni dobre spanko. Czasem jednak nazwy niektórych praktyk brzmią bardzo obco, a my, nie znając ich pochodzenia i sposobu oddziaływania, niechętnie zaczynamy lub poddajemy się po pierwszej próbie.

Kluczem do sukcesu jest czas oraz mniej presji, ale przyda się i dawka wiedzy. Poznaj z nami kilka terminów z mini słownika wieczornej relaksacji! Może gdzieś poniżej odnajdziesz wskazówkę co możesz robić, by mocniej spać, głębiej wypoczywać oraz szybciej zasypiać?

‍

Joga nidra - sen jogina‍

Nidra - w tłumaczeniu na polski: sen. To praktyka jogi, którą wykonuje się w konkretnej, najbardziej komfortowej i relaksującej Twoje ciało pozycji, często na leżąco - w tym w łóżku. Sen jogina (polska nazwa techniki) jest sposobem na totalne odpuszczenie napięć w ciele i wprowadzenie mózgu w coś, co nazwalibyśmy stanem nieważkości. Nidra jest naprawdę odlotowa - możesz stosować ją również jako relaks (np. przed drzemką) w ciągu dnia, ale wówczas ostrzegamy - konieczny jest budzik! Z własnego doświadczenia nasz zespół wie, jak szybko można odpłynąć podczas tej cudnej praktyki :)

Porady: choć to uwaga cenna przede wszystkim z innych zdrowotnych względów - staraj się nie najadać przed przygotowaniem do snu. Pełny żołądek nie sprzyja skupieniu na technice i relaksie. Do jogi nidry możesz wykorzystać opaskę na oczy, która dostarczy Ci dodatkowych wrażeń dotykowych lub - jeśli jej nie posiadasz - kawałka przyjemnego dla powiek, ciemnego materiału.

Trening autogenny

Jest rodzajem techniki relaksacyjnej, która bazuje na redukcji napięcia mięśniowego. Skuteczny może być już w 10-minutowej formule. Opiera się sugestiach i dokonywanych przez Ciebie wizualizacjach, które oswajają Cię z doznaniami płynącymi z ciała. Trening autogenny możesz stosować nie tylko przed snem, ale także gdy boli Cię głowa, czujesz się bardzo spięty_a, odczuwasz lęk lub stres. Pomaga także, gdy wariują Twoje hormony - to taki uspokajacz ciała, neutralizator nieprzyjemnych doznań. Oczyszcza nas nie tylko z napięć odczuwalnych w ciele, ale i wyzwala emocje, których uzewnętrznianie jest niezbędne dla poczucia ulgi.

Technika treningu autogennego ma źródło w pracy Johannesa Schultza, psychoterapeuty i psychiatry poszukującego ćwiczeń, które pozwalają wykonującemu je samodzielnie oddziaływać na ciało i kontrolować częściowo swój układ nerwowy. Podczas treningu wyrównuje się rytm oddechu, bicia serca, nasila się poczucie ciepła oraz ciężaru (wynikające z intensywniejszego doznawania własnego ciała). Ćwiczenia mają pomagać organizmowi, którego działanie oscyluje pomiędzy systemami współczulnym i przywspółczulnym, w osiąganiu harmonii. Te dwie części AUN (autonomicznego układu nerwowego) mamy po to, by efektywnie dostosowywać się do warunków walki (osiągania celów, doświadczania negatywnych emocji) oraz odpoczynku (trawienia, snu, spoczynku).

Drzemki | power naps‍

Czym jest drzemka raczej nikomu nie trzeba tłumaczyć, ale warto podkreślić jej kojące działanie - nawet jeśli po przebudzeniu w ciągu dnia czujesz lekkie skołowanie i sądzisz, że nie była to dobra decyzja, drzemka działa: dodaje Ci sił na resztę dnia oraz długofalowo może pozytywnie oddziaływać na funkcje poznawcze. 

Badania pokazują, że korzyści z drzemek widoczne są nie tylko u osób pracujących na nocne zmiany czy cierpiących na bezsenności. Efekty powszechnie zachodzą w wymiarze łatwiejszego budzenia się i wstawania. Logiczne: jeśli Twój organizm lepiej wypoczął i masz więcej siły, ciało nie będzie Cię ciągnęło z powrotem w pościel.

Drzemka przynosi korzystne zmiany na poziomie behawioralnym, poprawia humor oraz obniża subiektywne poczucie senności i przewlekłego zmęczenia. Tym samym wspiera wykonywanie przez nas zadań (czyli po prostu: sprawną pracę mózgu), czas reakcji, rozpoznawanie sygnałów, wnioskowanie.

Gdy wybierasz się drzemać, pamiętaj, aby zadbać o okrycie ciała - nawet jeśli teraz jest Ci ciepło, w trakcie snu ciało prawdopodobnie się wychłodzi. Aby uniknąć nieprzyjemnego uczucia po, narzuć na siebie cienki koc lub ubranie. Ułóż się naprawdę wygodnie - nie traktuj drzemki w domu na równi z drzemką w pociągu - masz warunki, korzystaj. Niech podłoże będzie równe, poduszka porządna. Jeśli obawiasz się, że na początku trudno będzie Ci zasnąć (i drzemka ,,nie opłaca się” czasowo!), użyj małej poduszki lub opaski do przysłonięcia powiek.
‍

‍
Sara Mednick o wyborze odpowiedniej długości drzemki

‍

ASMR

Co to za skrót? Autonomous Sensory Meridian Response - w bezpośrednim tłumaczeniu samoistna odpowiedź meridianów czuciowych. Samoistna, bo można powiedzieć, że pojawiająca się z minimalnym udziałem Twojej świadomości i emocji. ASMR to szereg uczuć wywoływanych przez prezentowane bodźce charakteryzujących się przyjemnym mrowieniem w częściach ciała, które zajmują główne elementy układu nerwowego (głowa, szyja, kręgosłup - plecy). Impulsem do takiej reakcji są różne wyzwalacze, zarówno wzrokowe, jak i dźwiękowe. Zjawisko po raz pierwszy zdefiniowała naukowczyni Jennifer Allen w 2010 roku.

Ponieważ opisanie ASMR jest świeżą sprawą w świecie nauki, wciąż nie posiadamy jednoznacznych, zbiorczych badań wykazujących efekty jego pojawiania się. Informacje zwrotne uzyskane od uczestników procedur z jego użyciem pokazują jednak, że ASMR prowadzi do stanu głębokiej relaksacji ciała i umysłu - niweluje uczucie napięcia, wprowadza spokój, łagodzi stany lękowe i stres. Tym samym jest techniką ułatwiającą przygotowanie organizmu do snu.

ASMR zyskało w ostatnich latach bardzo dużą popularność - w serwisach takich jak Youtube znajdziesz mnóstwo nagrań z muzyką, która ma działać w ten sposób. Zaszkodzić raczej nie zaszkodzi, ale jeśli chcesz mieć pewność, że użyto częstotliwości dźwięków skutecznych w relaksacji, wybierz treści tworzone przez profesjonalistów.


‍

Lepszy sen od A do Z w Mindy

‍

‍

Jeśli powyższa lista przekonała Cię, że warto spróbować którejś z technik w walce o szybsze zasypianie i zdrowszy sen, zapraszamy Cię do odsłuchania nowości w Mindy. W ostatnim czasie znacznie poszerzyliśmy dział Sen i Relaks, w którym znajdziesz przeróżne formy relaksacji. Wieczorne medytacje, jogę, treningi autogenne, specjalnie przygotowane nagrania z muzyką. Spróbuj! Jeśli nie masz jeszcze aplikacji Mindy, zajrzyj do naszych social mediów - znajdziesz tam więcej wiedzy oraz co jakiś czas wybrane przez nas medytacje, których możesz szybko odsłuchać.

‍

Źródła:

Linden, W. (1993). The autogenic training method of JH Schultz. Principles and practice of stress management, 205-229.

Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of sleep research, 18(2), 272-281.