Sen - aktywność, która zajmuje około 1/3 całego Twojego życia. Czym tak właściwie jest? Obecność snu jest dla nas tak naturalna, że na co dzień raczej nie zastanawiamy się nad jego istotą. Mimo wielu lat badań empirycznych i postępu, który zaszedł w nauce wciąż wiemy o nim bardzo mało. Najczęściej, w ujęciu biologiczno-psychologicznym, definiuje się go jako stan bezruchu, odcięcia ciągu świadomości. Wyróżniamy dwie główne fazy snu: NREM i REM; pierwsza z nich charakteryzuje się wolnym, spokojnym ruchem gałek ocznych (NREM = non-rapid eye movement), druga, w której ruchy te są szybkie (REM = rapid eye movement), to kompletny stan odprężenia, rozluźnienia ciała, w którym pojawiają się sny (Vyazovskiy & Delogu, 2014).

Dlaczego właściwie sen jest ważny?

Choć nazywamy sen spoczynkiem, jest to stan, w którym mózg, wbrew pozorom, w niektórych kwestiach działa na pełnych obrotach. Jasne, to czas na zrelaksowanie ciała, regenerację, trawienie, odbudowę, ale również moment zyskiwania nowych umiejętności oraz polepszania już zdobytych! 

Zmiany w aktywności mózgu zachodzące nocą są powodem, dla którego sen przyczynia się do poprawy sprawności efektywnego myślenia, przetwarzania emocji oraz pamięci (źródło). Gdy nasz umysł się wycisza, świadomość oddala, a my nie zajmujemy się dłużej myśleniem o tym, co zaraz zrobimy i powiemy, dochodzi w nim do konsolidacji śladów pamięciowych, czyli utrwalenia tego, co przyswoiłeś przed snem (Stickgold, 2005). To dlatego często słyszysz, że warto wyspać się przed ważnym egzaminem czy wystąpieniem. Nieważne czego dowiesz się za dnia, jeśli nie udasz się do łóżka, są małe szanse, że będziesz to pamiętać dłużej niż kilka godzin. Sen, którego zaznasz musi być jednak odpowiedniej jakości oraz nie możesz zapomnieć, by zajął odpowiednią ilość czasu w nocy.

Fakty i mity o jakości snu

Skoro sen jest tak ważny dla efektywności działania mózgu, oczywiste jest, że warto się wysypiać. Ale co to właściwie znaczy? Na pewno do Twoich uszu dotarły kiedyś hasła głoszące, że w sumie nieistotne jest, kiedy się kładziesz - ważne, żeby dobić do ośmiu godzin. Albo, że skoro jesteś dorosły, od dawna przyzwyczajony do szybszego trybu życia i większej liczby obowiązków, to wystarczy i pięć godzin. To bzdury. Naukowe rekomendacje (przykładowo National Sleep Foundation) wskazują przedział 7-9 godzin na jedną noc jako optymalny dla dorosłego człowieka. Jedyny wyjątek powinny stanowić osoby, których okres snu potrzebnego do prawdziwego wypoczynku jest krótszy ze względu na uwarunkowania genetyczne - to jednak rzadki przypadek, średnio 1 na 4 mln osób.

Długość snu to ważny czynnik, jednak nie jedyny, na które powinno się zwracać uwagę - pomyśl także o jego jakości, czymś, co odpowiada za jego ciągłość i brak zakłóceń dzielących go na fragmenty. Podzielony na odcinki sen, podczas którego niejednokrotnie się budzisz, czasem również wstajesz z łóżka, zaburza cykl snu sprawiając, że mniej czasu przypada na te jego etapy, w których Twój organizm jest w stanie najpełniej się zregenerować. A kiedy najlepiej zażyć tego jakościowego, pełnego snu? Badania empiryczne wskazują, że dużo lepiej śpi się nam podczas godzin ciemności; wyrównuje to naturalny dobowy rytm ciała, czyli tak zwany zegar biologiczny, z otaczającym nas środowiskiem (Gooley, 2008). Prawidłowo funkcjonujący zegar ciała oddziałuje na nasze zdrowie mentalne, sprawność układu krwionośnego, metabolizm oraz inne, kluczowe dla naszego organizmu, elementy składające się na ogólny stan zdrowia (Rutter, Reick & McKnight, 2002; Scheer et al., 2010; Walker et al., 2020). Warto o niego dbać, bo często z konieczności i tak działamy niejako przeciw niemu np. długo pracując przy sztucznym oświetleniu.

Skutki niedoboru snu - do czego może prowadzić jego deprywacja?

Badania udowadniają, że zarówno krótki, jak i długi okres niedoboru snu bardzo negatywnie wpływa na organizm, który za nic nie może dostosować się do jego mniejszej ilości (jasne, prześpisz 3 godziny i jesteś w stanie pracować następnego dnia, ale jakim kosztem?). W tym miejscu ktoś może powiedzieć: ,,Od lat dużo pracuję i korzystam w pełni z dnia, wcześnie wstaję, mało śpię i nie czuję się źle, jakoś to idzie!”; właśnie - jakoś, kluczowe słowo określające funkcjonowanie ciała w takim trybie. Z przeczytanych już fragmentów wiesz, co możesz stracić, gdy Twój mózg nie może wejść w głęboki sen, który pozwala na uruchomienie w nim poszczególnych procesów. A wiedziałeś(aś), że deprywacja snu może zabić szybciej niż długotrwała głodówka? Albo zwiększyć poziom odczuwanego bólu (Chhangani, et al., 2009)?

‍

‍

W perspektywie krótkoterminowej, skutki niedoboru snu, które możesz zauważyć to niższa skuteczność w działaniu w ciągu dnia (szybkość wykonywania zadań, podejmowanie decyzji), problemy z pamięcią i koncentracją czy mniejsza kreatywność (Lim & Dinges, 2010). Na dłuższą metę deprywacja snu prowadzi do problemów metabolicznych, schorzeń układu krwionośnego i odpornościowego, zaburzeń produkcji i regulacji hormonów oraz negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne (Naitoh, Kelly & Englund, 1990).

To co robić, żeby się dobrze wyspać?

Jak dojść do momentu, w którym Twój organizm będzie przyzwyczajony do zasypiania o odpowiedniej porze? Po pierwsze, nie daj się zwieść poczuciu, że z Twoim rytmem dobowym jest wszystko w porządku, a jakość snu nie może być lepsza, kiedy masz skłonność do spania jak bobas w każdych warunkach i ekstremalnie szybkiego zapadania w sen. Mitem jest, że te cechy są wskaźnikiem dobrego snu na co dzień. To raczej znaki, które powinny Cię zaniepokoić - taka senność w ciągu dnia, wykraczająca poza normę, może być objawem chronicznej bezsenności, zaburzeń snu takich jak bezdech senny - bardzo groźnego, chwilowego zatrzymania snu - czy po prostu zbyt małej ilości snu nocą (Carskadon & Acebo, 2002). Zasypianie ot tak, bez problemu o każdej porze, może być związane z narkolepsją (chorobą, która charakteryzuje się nadmierną sennością i utratą napięcia w mięśniach) lub poważnym przesunięciem (niezdrowym!) cyklu dobowego (Mullington & Broughton, 1994).

‍

‍

Nie słuchaj też tych, którzy radzą, by ułatwiać sobie zasypianie szklanką alkoholu. Wiele z nas ma poczucie, że relaksacja, której doznajemy po jego wypiciu jest pozytywnym czynnikiem wspomagającym nas w walce o spokojny sen. Nic bardziej mylnego - choć drink czy dwa sprawiają, że robimy się bardziej senni i ostatecznie szybciej zapadamy w głęboki sen, jakość snu znacząco obniża się wraz ze wzrostem poziomu promili we krwi. Spożywanie alkoholu przed pójściem spać niszczy wypracowany cykl snu, zwiększa prawdopodobieństwo wybudzenia, chrapania oraz bezdechu sennego (Pietilä et al., 2018); z tego względu w rekomendowanych zasadach higieny snu redukcja konsumpcji procentów przed snem pojawia się prawie zawsze.

Dla tych, którzy są nocnymi markami, a w dzień spontanicznymi drzemkami w autobusie nadrabiają niedobór ilości nocnego snu, jest nadzieja. Badania pokazują, że takie osoby mogą zmienić swój tryb życia i wyregulować odpowiednio zegar biologiczny już nawet w trzy tygodnie. W jednym z nich grupa ludzi późno chodzących spać i późno wstających bez użycia środków farmakologicznych spróbowała tego dokonać (Facer-Childs et al., 2019). Efekt został osiągnięty, a pomogły im: ukierunkowana ekspozycja na światło, stałe pory posiłków, określone spożycie kofeiny i ćwiczenia fizyczne. Dzięki modyfikacji nawyków badani dokonali zmian w fazach snu o około 2 godziny, zmniejszył się ich poziom stresu i częstotliwość stanów depresyjnych, senność oraz poprawili swoje podstawowe zdolności poznawcze i kondycję fizyczną.

Sięgnij po pomoc w zasypianiu

Wiesz już, że nawet jeśli wydaje Ci się, że jesteś przyzwyczajony(a) do spania mniej, krócej, w rzeczywistości zabierasz swojemu organizmowi szansę na regenerację i zwiększenie efektywności działania Twojego umysłu. Twoim celem powinno być nie tylko spanie dostateczną liczbę godzin, ale również zadbanie o jakość tego wypoczynku (zmuś się czasem do wcześniejszego wskoczenia do łóżka w miejsce odsypiania na wykładach czy spotkaniach firmowych - Twoje ciało Ci się odwdzięczy!). Jeśli czujesz, że masz w sobie wieczorem zbyt dużo energii, negatywnych myśli albo nie możesz zasnąć z innych przyczyn, nie wahaj się skorzystać z zewnętrznej pomocy. Dopóki problem nie jest na tyle poważny, by udać się po poradę do specjalisty, możesz wypróbować dobranocki, wieczorne medytacje czy muzykę na sen. Tego typu nagrania znajdziesz w aplikacji Mindy wchodząc w sekcję Sen i relaks lub Muzyka i dźwięki. Od siebie autorka tekstu poleca szczególnie medytację przed snem - spróbuj, może Tobie również pomoże zasnąć po niespokojnym wieczorze:)

‍

‍

Dobrej nocy!

Źródła:

Vyazovskiy, V. V., & Delogu, A. (2014). NREM and REM sleep: complementary roles in recovery after wakefulness. The Neuroscientist, 20(3), 203-219.

Sleep, learning, and memory. Sleep, Learning, and Memory | Healthy Sleep. (n.d.). Retrieved September 9, 2021, from http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory. 

Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272-1278.

How much sleep do we really need? Sleep Foundation. (2021, March 10). Retrieved September 9, 2021, from https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. 

Sleep is more important than food. Harvard Business Review. (2021, August 30). Retrieved September 9, 2021, from https://hbr.org/2011/03/sleep-is-more-important-than-f. 

Gooley, J. J. (2008). Treatment of circadian rhythm sleep disorders with light. Ann Acad Med Singapore, 37(8), 669-676.

Scheer, F. A., Hu, K., Evoniuk, H., Kelly, E. E., Malhotra, A., Hilton, M. F., & Shea, S. A. (2010). Impact of the human circadian system, exercise, and their interaction on cardiovascular function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(47), 20541-20546.

Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1), 1-13.

Rutter, J., Reick, M., & McKnight, S. L. (2002). Metabolism and the control of circadian rhythms. Annual review of biochemistry, 71(1), 307-331.

Chhangani, B. S., Roehrs, T. A., Harris, E. J., Hyde, M., Drake, C., Hudgel, D. W., & Roth, T. (2009). Pain sensitivity in sleepy pain-free normals. Sleep, 32(8), 1011-1017.

Lim, J., & Dinges, D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological bulletin, 136(3), 375.

Naitoh, P., Kelly, T. L., & Englund, C. (1990). Health effects of sleep deprivation.

Carskadon, M. A., & Acebo, C. (2002). Regulation of sleepiness in adolescents: update, insights, and speculation. Sleep, 25(6), 606-614.

Mullington, J., & Broughton, R. (1994). Daytime sleep inertia in narcolepsy-cataplexy. Sleep, 17(1), 69-76.

Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: observational study. JMIR mental health, 5(1).

Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J., & Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance. Sleep medicine, 60, 236-247.