Blog
Na pewno nie raz słyszałeś_aś o szkodliwym wpływie zbyt dużej ilości czasu spędzanej przed smartfonem, telewizorem, komputerem. Powodów, dla których powinniśmy ograniczać nasz kontakt z ekranem jest wiele. Po pierwsze, treści przetwarzane podczas tych aktywności mogą męczyć nasze komórki nerwowe oraz zmuszać nasz mózg do przyswajania informacji, które są niepotrzebne, niekorzystne lub toksyczne dla psychiki. Oddzielną kwestią jest oczywiście emisja światła niebieskiego, które nie jest dobre ani dla naszych oczu, ani dla skóry.
Obecnie w środowisku naukowym mówi się nawet o śmiertelnym oddziaływaniu ekranów związanym z nature deprivation, czyli brakiem czasu spędzanego w naturalnym środowisku. To zjawisko związane jest nie tylko z nasileniem objawów depresyjnych, ale także, co ciekawe, z obniżeniem poziomu empatii i altruizmu (Weinstein, 2009). Do tego dochodzi ryzyko samoizolacji, która przychodzi wraz z uzależnieniem od treści przyswajanych z telewizji i internetu. Według niektórych badań utrzymywanie się zależności od ekranów może wiązać się z wyższą śmiertelnością (bez związku z np. aktywnością fizyczną) - to zatrważające prognozy (Largo-Wight et al., 2011).
Przeciwwagą dla promieni emitowanych przez ekrany jest naturalne światło słoneczne, które ma na nas niezwykle pozytywny wpływ. Oczywiście, brak ochrony przeciwsłonecznej dla skóry i wzroku może być śmiertelny oraz prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, ale i tak powinniśmy zażywać słońca. Warunkiem jest jednak świadome podejście, czyli każdorazowe stosowanie środków chroniących przed UVA i UVB.
A co takiego dobrego może dać nam słońce? Jest źródłem życia i energii niezbędnej do przetrwania. Ku przypomnieniu, jeśli nie uważałeś_aś na lekcjach biologii w szkole, promienie słoneczne są konieczne dla zajścia procesu fotosyntezy u organizmów wytwarzających tlen, w tym roślin. Dzięki słońcu możemy więc oddychać.
Do przeżycia nie jest nam jednak potrzebne jedynie powietrze. Brak słońca prowadzi u człowieka do zaburzenia podstawowych procesów fizjologicznych. Choć ostatnie dni są przepiękne - mamy okazję podziwiać nasłonecznione wielokolorowe liście, okres jesieni i zimy to zwykle czas, w którym mała ilość światła słonecznego jest dla nas szczególnie dotkliwa. Niestety może prowadzić do poważnych spadków kondycji mentalnej zauważalnej szczególnie pośród mieszkańców stref geograficznych cechujących się małą dostępnością światła.
Niedostatek słońca jest przyczyną SAD (ang. Seasonal Affective Disorder), czyli sezonowej depresji. Jest to powszechne zaburzenie - dotyka ponad 5% populacji dorosłych. Znaczna większość z nich jest płci żeńskiej - blisko 80%. Zazwyczaj cierpiący na SAD nie mają pojęcia co się z nimi dzieje i jakie czynniki mogą za tym stać.
Momentem w ciągu dnia, który właściwie decyduje o zachodzącym efekcie obniżenia nastroju jest poranek. To wtedy brak światła naturalnego jest dla nas szczególnie dotkliwy (między innymi stąd wzięły się pomysły i wdrożenie procedur zmiany czasu w Europie). Dochodzi do zaburzenia rytmu dobowego (przeczytasz o nim więcej w artykule na temat dobrego snu). Tym samym wariuje nasz system hormonalny - zaczynają się problemy z regulacją poziomu m.in. melatoniny odpowiedzialnej za funkcjonowanie zegara biologicznego oraz serotoniny kontrolującej nastrój.
SAD zakłóca nasze funkcje poznawcze, wpływa na odbiór emocji, a co najgorsze - jest zaburzeniem powracającym. Cyklicznie pojawia się wraz z nadejściem chłodniejszych pór roku i najczęściej trwa minimum dwa tygodnie - dopóki nasz organizm nie zaadaptuje się do nowych warunków.
Jak wspominaliśmy w ostatnim artykule dot. wpływu krajobrazu na nasze funkcjonowanie, sprzężenie naszego zdrowia fizycznego i psychicznego ze środowiskiem naturalnym uwarunkowane jest ewolucyjnie. Przez tysiąclecia rytm życia naszego gatunku regulowany był przez naturę - poddawaliśmy się temu, co przynosiła, bo nie mieliśmy rozwiązań, które pozwalałyby jej przeciwdziałać. Tym samym czas pracy, wypoczynku, podróży uzależniony był od przyrody. Wraz ze spadkiem poziomu światła dziennego w drugiej połowie roku aktywność człowieka ulegała ograniczeniu.
Dziś, korzystając z substytutów naturalnego światła, nie działamy zgodnie z tym porządkiem - elektryczność pozwala nam utrzymywać podobny poziom aktywności jak latem i wiosną. A to nie jest to, do czego zostaliśmy stworzeni! Dlatego właśnie nie ma powodu, by jesienią i zimą obwiniać się za niższy performance - mamy do niego prawo zawsze, a szczególnie w okresie, który przeznaczony jest na regenerację sił przed zimą.
Mniejsza ilość światła słonecznego docierająca do naszych źrenic oddziałuje na części mózgu oraz systemu regulujące poziom neuroprzekaźników i hormonów. Produkowane jest więcej melatoniny - jesteśmy bardziej senni, wycieńczeni jeszcze przed końcem dnia - oraz mniej serotoniny, co jest kluczowe dla naszego humoru.
Wiele z nas ukojenia szuka podróżując za granicę w poszukiwaniu słońca. Niegłupie! Rozsądne byłoby chyba, żeby z uwielbianego przez Polaków rozwiązania korzystali również mieszkańcy Skandynawii, czyli Ci, którzy są szczególnie narażeni na SAD. Problem jest też poważny w mało nasłonecznionych regionach poza Europą - np. na Alasce dolegliwości w okresie jesienno-zimowym występują u 10% populacji. Na naszym kontynencie na łagodne objawy depresyjne w tym czasie cierpi do 15% mieszkańców.
Jak uporać się z poważnym obniżeniem nastroju w okresie jesienno-zimowym? Zanim opowiemy o ciekawych terapiach działających m.in. na SAD, chcemy zwrócić uwagę na odmieniane w ostatnim czasie przez wszystkie przypadki osiędbanie. Ono naprawdę jest tak ważne! Nie chodzi nawet o konkretne kroki podejmowane w ramach self-care’u, ale podejście, nastawienie, które budujesz w swojej głowie. Jak mogłeś_aś przeczytać wyżej, przechodzenie przez jesienne dołki z pretensjami do siebie, że robisz mniej/wolniej jest właściwie bezpodstawne. Pozwól sobie na trochę melancholii, czasu w samotności, zatracenia w fikcji np. podczas maratonu serialu - to również przynosi emocje, których potrzebujemy. Zadbaj także o ruch (podczas niego wyzwalają się endorfiny, które mogą zbalansować braki serotoniny) i odpowiednią dietę, która wspomoże Cię od strony fizycznej. A co robić, gdy nie radzimy sobie samodzielnie?
Jedną z metod wypracowanych w walce z depresją sezonową jest fototerapia. Używa się w niej specjalnie skonstruowanych, bezpiecznych fluorescencyjnych lamp, które mają dostarczyć nam tego, co zabiera nam krótszy dzień wraz z promieniami słońca. W trakcie zabiegów naświetla się źrenice falami zbliżonym do światła naturalnego (są silniejsze niż te emitowane przez żarówki w naszych domach).
Według badań fototerapia jest skuteczna - wpływa pozytywnie na stężenie neuroprzekaźników i reguluje wydzielanie hormonów (serotonina idzie w górę, melatonina w dół). To wspomaga prawidłowe funkcjonowanie rytmu dobowego oraz tym samym zmienia samopoczucie na lepsze. Sposób naświetlania dobiera się oczywiście indywidualnie, z uwzględnieniem fizjologii i wrażliwości sensorycznej danego pacjenta.
Najprostszą drogą, która może przynieść wiele dobrego, jest oczywiście także udanie się do psychoterapeuty. Jest to zalecane szczególnie w przypadku nawracającego SAD. W przypadkach, w których konieczna jest fototerapia najczęściej łączy się z zabiegami właśnie wizyty psychoterapeutyczne.
Żeby wspomagać swoje zdrowie mentalne zawczasu, oprócz regularnego dbania o głowę i ciało, spróbuj nawiązać silniejszy kontakt z naturą - może pomoże Ci to w przyzwyczajeniu się do zmiennego rytmu? Staraj się często spacerować, doceniając nie tylko dni słońca (choć tych łap jak najwięcej!), ale i brzydszą pogodę, której urodę także warto docenić i która może wywoływać uwalniające emocje. Spróbuj też znaleźć uniwersalne zajęcie, które relaksuje Cię o każdej porze roku i nie karć się, gdy jesienią będziesz poświęcać na nie więcej czasu niż na codzienne obowiązki :)
Źródła:
Weinstein, N. (2009). Can nature make us more caring? Effects of immersion in nature on intrinsic aspirations and generosity. Personality and Social Psychology Bulletin, 35, 1315.
Largo-Wight, E., Chen, W. W., Dodd, V., & Weiler, R. (2011). Healthy workplaces: The effects of nature contact at work on employee stress and health. Public Health Reports (Washington, D.C.: 1974), 126 Suppl 1, 124-130.
Partonen, T., & Lönnqvist, J. (1998). Seasonal affective disorder. CNS drugs, 9(3), 203-212.
Magnusson, A., & Boivin, D. (2003). Seasonal affective disorder: an overview. Chronobiology international, 20(2), 189-207.
Vreman, H. J., Wong, R. J., & Stevenson, D. K. (2004, October). Phototherapy: current methods and future directions. In Seminars in perinatology (Vol. 28, No. 5, pp. 326-333). WB Saunders.
AniaPOBIERZ APLIKACJĘ MINDY I ZADBAJ O SWÓJ UMYSŁ
Pobierz aplikację i przekonaj się, że warto zainwestować w spokój i własny rozwój mentalny z Mindy!
