Uważność to umiejętność bycia w pełni obecnym i świadomym bodźców płynących z naszego ciała i otoczenia, bez ich oceniania. Bycie uważnym nie wymaga specjalnego sprzętu ani dalekich podróży. To nie magia, chociaż niektórzy nazywają uważność supermocą przez to, jak przydatna jest w codziennym życiu.

‍

Co daje uważność?

Uważność pomaga nam być bardziej otwartym, współczującym i świadomym. Nikogo nie powinno dziwić, że pozytywnie wpływa na nasze relacje z innymi. Nie tylko te romantyczne, ale również nasze relacje z dziećmi, rodzicami, znajomymi, a nawet współpracownikami.

Wpływ uważności na relacje jest obiektem badań naukowców od dekad. W jednym z eksperymentów naukowcy zmierzyli wpływ uważności na ludzi w związkach podczas sytuacji konfliktowych (Laurent et al., 2016). Do udziału w badaniu naukowcy zaprosili 88 par. W laboratorium uczestnicy zostali poproszeni o przeprowadzenie dyskusji z partnerem na temat, który jest źródłem konfliktu w ich związku i nie został jeszcze rozwiązany. Po dyskusji każdy z uczestników ocenił swoją uważność podczas rozmowy przy użyciu specjalnego kwestionariusza (Toronto Mindfulness Scale). Poziom stresu i zdenerwowania par został zbadany poprzez zmierzenie ilości kortyzolu, hormonu stresu, w ślinie. Wyniki badania pokazały, że u bardziej uważnych osób poziom kortyzolu w ślinie obniżał się szybciej niż u pozostałych uczestników. To oznacza, że bardziej uważnym ludziom łatwiej było zachować spokój i kontrolować reakcje na stres.

Istnieją różne teorie na temat tego, w jaki sposób mindfulness pozytywnie oddziałuje na związki. Niektórzy twierdzą, że wynika to z poprawy dobrostanu, która następuje dzięki praktyce uważności i wpływa na nasze relacje z innymi. Dobrostan to szerokie pojęcie, możemy jednak wyróżnić kilka szczególnie istotnych dla naszych relacji zachowań i cech, które pomaga nam rozwijać uważność.

‍

Jak działa mindfulness w sferze relacji z innymi ludźmi?

Poniżej znajdziesz niektóre z korzyści płynących z praktyki uważności, które mogą przyczynić się do poprawy relacji w Twoim życiu:

1. Dzięki uważności jesteśmy bardziej obecni i skupieni na tym, co robimy.
Pewnie doświadczyłeś tego, jak irytująca potrafi być rozmowa z kimś wpatrzonym w telefon lub wybiegającym myślami w przyszłość. Uważność ma wpływ na naszą zdolność kierowania uwagi i skupienia (Moore et al., 2012; Luders et al., 2012). Dzięki temu pomaga nam orientować się, kiedy działamy na autopilocie i powracać do stanu koncentracji na tym co dzieje się tu i teraz. To ważne na przykład wtedy, kiedy bliska nam osoba mówi o swoich uczuciach lub potrzebach. Bycie uważnym i obecnym w naszych relacjach pomaga budować poczucie przywiązania i intymności.

2. Uważność pomaga nam regulować emocje i lepiej radzić sobie ze stresem.
Ludzie praktykujący uważność są w stanie lepiej regulować emocje, również te, z którymi trudno nam sobie radzić jak: strach, złość, wstyd i smutek (Luberto et al., 2019). Mają zwiększoną odporność emocjonalną, przez co łatwiej im kontrolować sposób, w jaki odpowiadają na bodźce. Zamiast  reagować automatycznie, potrafią zatrzymać się, rozpoznać swój emocjonalny stan i wybrać bardziej odpowiednią, przemyślaną reakcję. Łatwiej im traktować doświadczenia, myśli i emocje jako coś przemijającego, przez co są bardziej skłonni do odczuwania wdzięczności.

3. Praktyka uważności wspiera naszą samoświadomość.
Kiedy w uważny sposób obserwujemy reakcje naszego ciała, nasze uczucia i zachowanie, zyskujemy większą samoświadomość (Vago & Silbersweig, 2012). Właśnie tego uczy nas uważność. Pomaga nam również orientować się, kiedy wpadamy w pułapki niezdrowych zachowań i przywracać naszą uwagę do naszych wartości. W ten sposób pozwala nam zapobiegać destrukcyjnym lub manipulacyjnym zachowaniom.

4. Dzięki uważności możemy rozwinąć naszą zdolność empatii.
Ludzie praktykujący uważność potrafią być bardziej wyrozumiali, lepiej rozumieć punkt widzenia i emocje innych, a przez to czuć dla nich większe współczucie (Luberto et al., 2019). Wynika to, między innymi, z nieoceniającej uwagi i zwiększonej samoświadomości oraz umiejętności kontroli reakcji. Taka postawa wobec bliskich osób oddziaływuje na relacje lepiej niż złość, chęć kontroli i ocenianie. Pomaga budować poczucie bliskości i zaufania wobec drugiej osoby.

Jak praktykować uważność w relacji na co dzień?

Przygotowaliśmy dla Ciebie listę prostych rzeczy, które możesz robić na co dzień, aby wprowadzić więcej uważności do Twojego życia i poprawić relacje z innymi: 

• Medytacja
  Medytowanie razem z bliską osobą może pomóc Ci w regularnej praktyce oraz zbliży Was do siebie. Dobrą medytacją do wspólnej praktyki jest m.in. medytacja miłującej dobroci, zwana również medytacją Metta (ang. loving-kindness meditation). W aplikacji Mindy znajdziesz medytację Metta stworzoną przez certyfikowaną trenerkę, Martynę Papciak. 
  
  
• Odczuwanie wdzięczności
  Zauważaj momenty, kiedy bliska osoba sprawia, że jesteś szczęśliwy. Możesz, na przykład, wspólnie z partnerem stworzyć nawyk codziennego wyrażania wdzięczności wobec siebie nawzajem. Jeśli wolisz, możesz założyć dziennik, w którym regularnie będziesz zapisywać chwile, które wywołały w Tobie uczucie wdzięczności.
  
  
• Wyloguj się
  Postaraj się znaleźć czas, który możesz spędzić z drugą osobą poświęcając jej 100% swojej uwagi. Żadnego przeglądania social media albo odpowiadania na maile - pełne skupienie tu i teraz.
  
  
• Rozmawiaj uważnie
  Przed rozmową z bliską osobą weź kilka głębokich wdechów - to pomoże Ci się lepiej skupić. W czasie rozmowy postaraj się poświęcić drugiej osobie całą swoją uwagę. Zanim odpowiesz, wsłuchaj się w siebie, zorientuj co czujesz i zareaguj w świadomy, przemyślany sposób. Dzięki tym technikom możesz uniknąć nieporozumień i eskalacji konfliktów.
  
  
• Słuchaj
  Uważne słuchanie tego, co mówi bliska osoba, to dobre ćwiczenie bycia tu i teraz. Pozwala nam lepiej rozumieć drugą osobę, jej zachowanie, reakcje, uczucia. Dzięki uważnemu słuchaniu możemy bardziej zbliżyć się do osób, na których nam zależy.
  
  

Warto pamiętać, że sama uważność nie jest w stanie rozwiązać wszystkich problemów w naszych relacjach. Uważna postawa może jednak znacznie ułatwić nam funkcjonowanie w relacjach i znacząco poprawić ich jakość.

Znasz inne sposoby wprowadzania uważności do relacji? Podziel się nimi na naszej grupie na Facebook’u!
‍

‍

Źródła:

Laurent, H. K., Hertz, R., Nelson, B., & Laurent, S. M. (2016). Mindfulness during romantic conflict moderates the impact of negative partner behaviors on cortisol responses. Hormones and behavior, 79, 45–51. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2016.01.005

Luberto, C. M., Shinday, N., Song, R., Philpotts, L. L., Park, E. R., Fricchione, G. L., & Yeh, G. Y. (2018). A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness, 9(3), 708–724. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0841-8

Luders, E., Kurth, F., Mayer, E. A., Toga, A. W., Narr, K. L., & Gaser, C. (2012). The unique brain anatomy of meditation practitioners: alterations in cortical gyrification. Frontiers in human neuroscience, 6, 34. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00034

Moore, A., Gruber, T., Derose, J., & Malinowski, P. (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in human neuroscience, 6, 18. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00018

Vago, D. R., & Silbersweig, D. A. (2012). Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in human neuroscience, 6, 296. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00296