Jakie jest Twoje pierwsze skojarzenie, kiedy słyszysz słowo „rutyna”? Może myślisz o nudzie i poczuciu bezsensu? A może odwrotnie – rutynę utożsamiasz z poczuciem bezpieczeństwa, ze stabilnością, motywacją? Niezależnie od tego, z którą odpowiedzią się zgadzasz, warto poznać zdanie specjalistów na ten temat oraz propozycje dotyczące tego, co może się znaleźć na liście rutynowych zajęć.   

Warto na początku rozgraniczyć dwie kwestie – rutyna życiowa może wprawiać w stan letargu, zabierać poczucie sprawczości i zwyczajnie przygnębiać, jeżeli nie jest odpowiednio zarządzana. Jednak istnieje również rutyna opierająca się na pewnych rytuałach, która daje dużo przyjemności i przede wszystkim kreuje ustaloną przestrzeń, aby tę przyjemność poczuć niezależnie od tego, w jakim nastroju jesteś tuż po przebudzeniu czy w innym momencie dnia, który wiąże się z wykonaniem stałych czynności. Jeśli rutyna kojarzy nam się z czymś negatywnym, bardzo prostym zabiegiem jest nazywanie jej w miły dla nas sposób. Możemy mówić o rytuałach, rytmiczności czy nawykach, bo to wszystko oznacza pewną rutynę, ale kojarzy nam się bardziej pozytywnie i daje poczucie sprawczości. 

Czy rutyna jest dla nas dobra?                 

Badania mówią, że codzienna rutyna ma wiele pozytywnych skutków. Zachowanie codziennego rytmu i regularności w działaniu pozwala na zdrowszy sen. Naukowcy zbadali tę kwestię i okazało się, że dzień osób cierpiących na bezsenność jest z reguły mniej regularny niż ten, którego doświadczają osoby cieszące się brakiem problemów w tej kwestii. W innym artykule czytamy, że chaos jest czynnikiem, który uniemożliwia poczucie dobrostanu i utrudnia życie w społecznościach. Jak się okazuje, może szkodzić to życiu rodzinnemu i prawidłowemu rozwojowi dzieci. Co więcej, wiadomo też, że posiadanie porannej rutyny zwiększa efektywność w pracy. Pracownicy, których poranna rutyna została naruszona byli mniej spokojni i bardziej wyczerpani.     

‍

Od podstaw

Zanim przejdziemy do szczegółów i sposobów na budowanie swoich niepowtarzalnych rytuałów i przyzwyczajeń warto przypomnieć, że wszystko zaczyna się od podstaw. Ludzki organizm pragnie regularności w zaspokajaniu podstawowych potrzeb – mowa o śnie, posiłkach, a nawet kontaktach międzyludzkich. O wysypianiu się i jedzeniu o regularnych porach wiedzą wszyscy, ale życie życiem – nie zawsze trzymamy się 7-8 godzin snu czy stałych pór codziennie śniadania czy obiadu. Oczywiście, elastyczność również jest potrzebna i warto zaakceptować, że nie będziemy najprawdopodobniej w stanie z zegarkiem w ręku robić wszystkiego każdego dnia – nie chodzi o to, by stać się niewolnikiem rutyny, bo przyniesie to odwrotny skutek i będzie prowadzić do frustracji. Warto jednak wcześniej zaplanować dzień i obowiązki tak, by znalazł się czas na te najważniejsze punkty i by mieściły się chociażby w jakimś ustalonym przez nas oknie czasowym. Przykładem może być to, że zaplanowanie zjedzenia śniadania codziennie o 7.30 może się nie udać, ale pomiędzy 7 a 8.30 już tak.   

DIY: rutyna szyta na miarę 

Skoro ustaliliśmy już, że żeby ruszyć dalej trzeba zacząć od zadbania o siebie gruntownie już na poziomie zaspokajania potrzeb fizjologicznych, aby organizm był gotowy jak najlepiej funkcjonować, możemy zastanowić się, jak zbudować sobie dodatkowe rytuały i wyrobić nawyki, które będą częścią rutyny, ale będą też bardziej „nasze”. 

Pierwsze pytanie, które można sobie zadać, brzmi „Co już mam?”. Zapewne jest coś, co robisz codziennie lub co tydzień o podobnej porze, nawet jeśli nie uświadamiasz sobie istniejącej rytmiczności. Może jest to regularnie pita filiżanka herbaty po śniadaniu z ukochaną osobą, może kąpiel ze świeczką i pachnącą kulą brana co weekend, a może spacer z psem dookoła bloku po kolacji zjedzonej niemal zawsze w towarzystwie muzyki.  

Drugie pytanie, kiedy już wiemy co, poza podstawowymi czynnościami, mamy w naszym życiu powtarzalnego, to „które z tych czynności chcę wykonywać, a których nie lubię i robię je bezmyślnie, chociaż od dawna mi nie służą?”. Taka refleksja pozwala na uświadomienie sobie swoich pragnień i wprowadzenie zmian, jeśli takowych warto dokonać.

Trzecie pytanie może bazować na zastanowieniu się, czy jest coś, czego chcieliśmy spróbować lub coś, co pragnęliśmy od dawna robić, ale wydawało nam się, że nie mamy na to przestrzeni lub powtarzaliśmy dobrze znaną każdemu wymówkę „zaczynam od poniedziałku”. Można przygotować sobie listę takich czynności i zastanowić się, kiedy w najbliższym czasie uda nam się spróbować, a potem regularnie praktykować wykonywanie tej czynności osadzonej w konkretnym kontekście (na przykład zawsze po śniadaniu, zawsze po wzięciu kąpieli, zawsze przed położeniem się do łóżka). Dodanie stałego kontekstu ułatwia budowanie nawyku ze względu na to, że mechanicznie zaczynamy wykonywać serię zajęć w stałej sekwencji. 

Często z niepotwierdzonych źródeł słyszy się, że na wykształcenie w sobie nawyku potrzebujemy 3 tygodni, jednak badania opublikowane w European Journal of Social Psychology nie potwierdzają takiej tezy. Eksperyment przeprowadzony na 96 osobach pokazał, że w zależności od rodzaju wykonywanej czynności oraz od indywidualnych predyspozycji, ludzie potrzebują od 18 do 254 dni, aby wykonywanie jej było automatyczne.  Różnica między granicznymi wartościami jest bardzo duża, więc jedynie wypróbowanie tego na sobie pozwala nabyć wiedzę o tym, ile ja potrzebuję, by robić coś bez namysłu. 

Co zatem może być częścią nawyku? Odpowiedzi jest nieskończenie wiele. Poniżej kilka propozycji, które są przyjemne i mogą poprawić dobrostan psychiczny:

- poranna joga, 

- przygotowanie i zjedzenie kolacji z ukochaną osobą chociaż raz w tygodniu,

- wieczorna medytacja z aplikacją dla wyciszenia się przed snem,

- wysiadanie z tramwaju dwa przystanki wcześniej w drodze do pracy, aby obowiązki były poprzedzone energicznym spacerem,

- czytanie chociaż kilku stron książki przed snem bez telefonu w pobliżu. 

‍

Wszystko ma swój czas

Oczywiście mowa tu nie o robieniu czegoś za wszelką cenę. Życie się zmienia, my się zmieniamy, wszystko dookoła nas ewoluuje. Jeśli jakiś codzienny rytuał już nam nie służy, nie warto trzymać się go kurczowo. Warto wtedy wrócić do zadania sobie kilku pytań i wprowadzenia zmian, jeśli będzie to dla nas lepsze. Ogólnie jednak dobrze zbudowana rutyna daje nam poczucie bezpieczeństwa i stabilności chociaż w kilku aspektach, nawet kiedy wiele innych elementów życia się zmienia lub stoi pod znakiem zapytania. Rutyna jest wtedy niejako naszym wewnętrznym domem, który stoi stabilnie, dopóki chcemy, ale który zawsze można wyremontować i zrobić w nim mniejsze lub większe przemeblowanie. 

Źródła:

Taryn G. Moss, Colleen E. Carney, Patricia Haynes & Andrea L. Harris (2015) Is daily routine important for sleep? An investigation of social rhythms in a clinical insomnia population, Chronobiology International, 32:1, 92-102, DOI: 10.3109/07420528.2014.95636. 

Weisner, T. S. (2010). Well-being, chaos, and culture: Sustaining a meaningful daily routine. In G. W. Evans & T. D. Wachs (Eds.), Chaos and its influence on children's development: An ecological perspective (pp. 211–224). American Psychological Association. https://doi.org/10.1037/12057-013. 

 Shawn T. McClean, Joel Koopman, Junhyok Yim, Anthony C. Klotz, Stumbling out of the gate: The energy-based implications of morning routine disruption, Personnel Psychology 27 July 2020, https://doi.org/10.1111/peps.12419. 

Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674.