Czy często czujesz, że Twoje życie, ciało lub osiągnięcia nie są wystarczająco dobre? Zazdrościsz innym zamiast cieszyć się z tego co posiadasz? Porównywanie się do innych zawsze towarzyszyło naszemu gatunkowi, ale nigdy nie robiliśmy tego na tak dużą skalę, jak teraz. 

Przypominanie sobie za co jesteśmy wdzięczni to jeden ze sposobów radzenia sobie z presją ciągłej konkurencji. Wdzięczność pozwala nam być bardziej zadowolonym z codziennego życia i dzięki temu odczuwać większą przyjemność. Może być antidotum na gorszy okres oraz wskaźnikiem naszego ogólnego poziomu szczęścia. W przystępny sposób o wdzięczności mowa w poniższym filmiku przygotowanym przez niemieckie studio animacji Kurzgesagt wraz z zespołem specjalistów z dziedziny zdrowia psychicznego.

‍

‍
Dlaczego bycie wdzięcznym jest dla nas dobre‍

Cyceron nazywał wdzięczność rodzicem wszelkich cnót. Badania współczesnych naukowców pokazują, że filozof miał sporo racji. Poczucie wdzięczności przez wielu badaczy uważane jest za niezbędny element szczęśliwego życia.

Z biologicznego punktu widzenia wdzięczność to sposób natury na promowanie prospołecznych zachowań wśród gatunków. Odczuwają ją nie tylko ludzie, ale prawdopodobnie również szympansy i kapucynki, a przynajmniej na to wskazuje ich zachowanie (Weaver, 2010). Wdzięczność stymuluje w mózgu, między innymi, ośrodek nagrody oraz obszary mózgu odpowiedzialne za interpretację stanów wewnętrznych innych ludzi. Kiedy otrzymujemy od kogoś pomoc lub prezent jesteśmy bardziej skłonni odwdzięczyć mu się tym samym, co prowadzi do tworzenia więzi, które pozwoliły naszym przodkom przetrwać. 

Wpływ wdzięczności na nasze ciało przekłada się na korzyści psychologiczne, o czym opowiada Robert Emmons w powyższej prezentacji. Ludzie, którzy czują się bardziej wdzięczni koncentrują się na pozytywach, bardziej doceniają relacje z innymi i to, co posiadają. Wdzięczność wiąże się z lepszymi mechanizmami radzenia sobie z trudnościami, dobroczynnie wpływa na samopoczucie, sen (Wood et al., 2009) oraz jakość relacji i łatwość ich nawiązywania (Yoshimura & Berznis, 2015). Sprawia, że łatwiej nam zapamiętywać i przypominać sobie pozytywne zdarzenia (Watkins, Grimm & Kolts, 2004). Badania pokazują, że ma nawet wpływ na naszą zdolność cierpliwego czekania (DeSteno, Dickens & Lerner, 2014) i może przyczynić się do redukcji poczucia samotności (Caputo, 2015). Wdzięczność połączona jest z ideą mindfulness, ponieważ sprawia, że poświęcamy więcej uwagi teraźniejszości. 

Jak praktykować wdzięczność? ‍

Słoneczny dzień, zdrowie, pyszny posiłek - każdy powód do wdzięczności jest równie dobry. Pozytywne skutki wdzięczności odczujesz niezależnie od tego za co i komu jesteś wdzięczny.

Wong et al. (2016) przeprowadzili badanie z udziałem 293 studentów, którzy zgłosili się do psychoterapeuty na uniwersytecie. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda uczestniczyła w psychoterapii. Dodatkowo, jedna z grup pisała listy, w których wyrażała wdzięczność, a druga opisywała uczucia i myśli związane ze stresującymi sytuacjami, których doświadczyli.

Grupa, która co tydzień pisała list, w którym wyrażała wdzięczność już po czterech tygodniach raportowała znaczącą poprawę stanu psychicznego, większą niż obie pozostałe grupy. Różnica była jeszcze wyraźniejsza po 3 miesiącach badania. Istotnych zmian w postrzeganiu stanu psychicznego nie było tydzień po rozpoczęciu badania - to pokazuje, że wyrażanie wdzięczności przynosi pozytywne efekty, kiedy robimy to regularnie przez dłuższy czas.

Tylko 23% badanych zdecydowało się wysłać list do osoby, do której był skierowany, ale pozytywne skutki wyrażania wdzięczności zgłaszali wszyscy badani z grupy. Pokazuje to, że poprawa samopoczucia następuje niezależnie od tego, czy podzielimy się naszym poczuciem wdzięczności z innymi - wystarczy, że sami zdamy sobie z niego sprawę. 

‍

Ćwiczenie wdzięczności ‍

Wiesz już, że wdzięczność to antidotum na niezadowolenie z życia. Jednak w zgiełku codzienności czasem zapominamy dostrzegać otaczające nas dobro. Ze względu na dobroczynny wpływ wdzięczności na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne naukowcy opracowali metody, które mogą pomóc Ci wzmocnić swoje poczucie wdzięczności.
‍

Spróbuj poświęcić chwilę na myślenie o tym, za co jesteś wdzięczny - być może znajdziesz więcej powodów niż Ci się wydaje!

Dobrym sposobem na kultywowanie wdzięczności jest medytacja wdzięczności. W aplikacji Mindy znajdziesz medytacje “Ćwiczenie wdzięczności” oraz “Wdzięczność - najlepsza metoda” stworzone przez certyfikowanych trenerów mindfulness - to doskonałe wprowadzenie do zagadnienia wdzięczności. Każdy rodzaj medytacji sprawia, że koncentrujemy się na chwili i przyczynia się do zwiększonego poczucia wdzięczności. Postaw sobie za cel regularną medytację - niech dbanie o zdrowie psychiczne stanie się elementem Twojej rutyny! 

‍

Możesz również zacząć prowadzić notatnik, w którym będziesz regularnie zapisywał za co jesteś wdzięczny. Wypróbuj ćwiczenie “Count Your Blessings” - pod koniec tygodnia pomyśl o trzech rzeczach, za które jesteś wdzięczny. Co ciekawe, research pokazuje, że przypominanie sobie za co jesteśmy wdzięczni raz na tydzień ma większy wpływ na samopoczucie niż robienie tego częściej!

Skuteczne jest również pisanie listów do osób, za których obecność w naszym życiu odczuwamy wdzięczność. Jeśli chcesz, możesz wysłać list i podzielić się z adresatem swoimi myślami. Nie jest to jednak konieczne. Samo skoncentrowanie się na tym uczuciu poprawi Twoje samopoczucie. Spróbuj medytacji, a następnie pomyśl o bliskich Ci osobach - może potrzeba podzielenia się z nim pozytywnymi uczuciami przyjdzie sama?




Bibliografia:

Bartlett, M. Y., & DeSteno, D. (2006). Gratitude and Prosocial Behavior: Helping When It Costs You. Psychological Science, 17(4), 319–325.

Caputo A. (2015). The Relationship Between Gratitude and Loneliness: The Potential Benefits of Gratitude for Promoting Social Bonds. Europe's journal of psychology, 11(2), 323–334.

Cicero, M. T. (1851). The Orations of Marcus Tullius Cicero (C.D. Younge, Trans.). London: Jeorge Bell and Sons.

DeSteno, D., Li, Y., Dickens, L., & Lerner, J. S. (2014). Gratitude: A Tool for Reducing Economic Impatience. Psychological Science, 25(6), 1262–1267.

Lyubomirsky, S., & Layous, K. (2013). How Do Simple Positive Activities Increase Well-Being? Current Directions in Psychological Science, 22(1), 57–62.

Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11), 18–22.

Suchak, M. (2017, February 1). The Evolution of Gratitude. Greater Good Magazine.

Watkins, P.C., Grimm, D.L. & Kolts, R. (2004). Counting your blessings: Positive memories among grateful persons. Current Psychology 23, 52–67.

Weaver, J. (2010, January 12). Monkeys go out on a limb to show gratitude. Nature.

Wood, A.M., Joseph, S., Lloyd, J., Atkins, S. (2009). Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43-48.

Yoshimura, S. M., & Berznis, K. (2015). Grateful experiences and expressions: the role of gratitude expressions in the link between gratitude experiences and well-being. Taylor & Francis Online, 106-118.